GLP-1与运动：如何通过体育活动最大化减重效果

可能会让你惊讶的一件事：体重秤上的数字不是全部。当你开始使用司美格鲁肽或替尔泊肽等GLP-1药物时，你肯定会减重——这一点已经很明确了。但你减掉什么和减掉多少一样重要。如果你不运动，减掉的体重中有相当一部分可能来自肌肉，而不仅仅是脂肪。 这不是为了吓你。是为了激励你。因为一旦你理解了在GLP-1驱动的减重过程中体内发生了什么，增加运动——尤其是抗阻训练——的理由就变得不可忽视。

没人谈论的肌肉问题

当你通过任何方式减重——节食、药物、手术——你的身体不会只消耗脂肪。它也会分解瘦组织，包括肌肉量。这在所有减重中都是真实的，但随着GLP-1药物帮助人们在相对短的时间内减掉大量体重，这已经成为一个特别值得关注的问题。 2024年发表在Diabetes Care上的一篇综合综述指出，GLP-1受体激动剂和双重肠促胰素疗法可能导致"快速且显著的瘦体重损失"，瘦体重在总减重量中占有显著比例。¹ 其他分析表明，在使用GLP-1药物减掉的体重中，大约25%到40%可能来自瘦体重而非脂肪。² 这是一个重大的数字，具有真实的后果。 肌肉不仅仅是看起来有型或者能提得了日用品。肌肉组织是代谢活跃的——即使你坐在沙发上它也在消耗热量。它维持你的代谢以合理的速度运转。当你失去肌肉时，你的静息代谢率下降，这意味着你在什么都不做时燃烧的热量更少。这是在没有保留肌肉的情况下减重的人更容易反弹的关键原因之一——他们身体的"热量燃烧引擎"变小了。 除了代谢，肌肉量对身体功能至关重要。它让你在年老时保持稳健的步伐，让你爬楼梯不至于气喘吁吁，保护你的关节免受伤害。尤其对于老年人，显著的肌肉流失可能增加跌倒风险并加速与年龄相关的身体功能下降。

为什么运动是答案（而不仅仅是锦上添花）

好消息是，运动——尤其是抗阻训练——在减重期间保留肌肉方面非常有效。一篇关于减重期间保持健康肌肉的综述发现，抗阻运动是在热量赤字状态下维持瘦体重的最有效策略。³ 一篇专门关于在使用肠促胰素类药物期间最小化肌肉损失的综述明确指出，抗阻训练是在GLP-1治疗期间保护瘦体重的主要干预措施。² 确立司美格鲁肽减重有效性的STEP试验将生活方式干预——包括体育活动建议——作为治疗方案的一部分。将司美格鲁肽与生活方式改变相结合的参与者在身体组成方面取得了比仅依赖药物更好的结果。⁴ 药物负责食欲和减重；运动负责减重的质量。 这样想：GLP-1药物就像有一个优秀的理财顾问帮你积极储蓄。运动就像确保你在明智地投资这些储蓄，而不是把现金塞在床垫下。两者都重要。但没有投资策略（运动），你没有在建立持久的财富（健康）。

你的抗阻训练计划

让我们具体化。如果你正在开始或已经在使用GLP-1药物，以下是建立保护肌肉的运动习惯的方法。 从每周两到三次抗阻训练开始。 这是在减重期间保留肌肉的最低有效剂量。你不需要在健身房花上几个小时——每次30到45分钟就够了，尤其在刚开始的时候。 以复合动作为主。 这些是同时锻炼多个肌群的动作，能给你最大的回报。深蹲、硬拉、划船、过头推举、弓步和俯卧撑（或改良版本）应该构成你训练的核心。在用复合动作建立坚实基础之前，不需要做二头肌弯举等孤立动作。 渐进超负荷是核心。 你的肌肉会适应你施加的负荷，所以你需要随时间逐渐增加挑战。这可以是增加重量、做更多次数、放慢节奏或减少休息时间。关键是你的训练应该在数周和数月内变得越来越难，而不是永远保持不变。 一个简单的每周安排可以这样： 周一可以是上肢训练日——划船、俯卧撑、过头推举、下拉或辅助引体向上。周三可以专注于下肢——深蹲、弓步、硬拉和提踵。周五可以是全身训练，涵盖前两天的要点。这样每个肌群都有足够的恢复时间，同时保持一致性。 如果你是抗阻训练的完全新手，从自重训练或轻阻力带开始。从靠墙俯卧撑和椅子深蹲开始没什么可耻的。最重要的是开始培养习惯。你可以在之后逐渐增加重量和复杂度。即使只跟合格的教练上几节课，也能帮你学会正确的姿势并建立信心。

别忘了有氧运动

抗阻训练因为其保留肌肉的超能力而受到关注，但心血管运动同样重要。一般建议是每周至少150分钟中等强度活动——大约每天30分钟，每周五天。 散步是地球上最被低估的运动形式。如果你目前久坐不动，从散步开始。它低冲击、不需要设备、你可以在任何地方做。晚餐后30分钟的散步可以成为一辈子坚持的习惯。 其他好选择包括游泳（对关节特别温和）、骑自行车、团体健身课，甚至跳舞。最好的有氧运动是你能真正坚持下去的那种。如果你讨厌跑步，就不要跑。找你喜欢的运动。

蛋白质环节：为肌肉提供燃料

如果蛋白质摄入不足，单靠运动无法保留你的肌肉。而GLP-1药物在这里制造了一个独特的挑战：它们抑制你的食欲，这对减少总体食物摄入很好，但可能让你难以摄入足够的正确营养。 研究表明，减重的人应瞄准每天每公斤体重约1.2到1.6克蛋白质。³ 对于一个200磅（约91公斤）的人来说，大约是每天110到145克蛋白质。这比大多数人在没有刻意尝试时摄入的量要多得多。 将蛋白质分散到每餐中。 不要试图把所有蛋白质塞进晚餐。在早餐、午餐和晚餐——外加一份富含蛋白质的零食——中都摄入蛋白质，有助于你的身体更高效地利用它进行肌肉维护和修复。 优先选择富含亮氨酸的蛋白质来源。 亮氨酸是一种在触发肌肉蛋白合成中起关键作用的氨基酸。特别富含亮氨酸的食物包括乳清蛋白、鸡蛋、鸡胸肉、鱼、希腊酸奶和大豆。如果通过食物很难达到蛋白质目标，乳清蛋白奶昔是一种实用的补充方式。 即使不饿也不要跳过餐食。 当药物正在积极抑制你的食欲时，这有违直觉，但这很重要。你的肌肉需要稳定的氨基酸供应，长时间不摄入蛋白质会不利于你的肌肉保留目标。即使是一小份富含蛋白质的零食也比什么都不吃好。

围绕训练安排营养时机

虽然每日营养的整体状况最为重要，但关注训练时机也有帮助。 在抗阻训练前后两小时内摄入一些蛋白质有助于肌肉蛋白合成。这不需要很复杂——训练前吃点希腊酸奶，或者训练后来杯蛋白奶昔就够了。研究表明每日总蛋白质摄入量比精确的时机更重要，但在训练窗口期获取一些优质蛋白质是个方便的机会。 如果你在使用GLP-1药物的同时运动，请格外注意补水。运动和GLP-1药物都会增加体液流失——运动通过出汗，GLP-1药物通过有时伴随的胃肠道副作用。脱水会同时恶化运动表现和药物副作用。

如果你无法进行传统运动怎么办？

不是每个人都能去健身房，这没关系。如果身体限制、慢性疼痛或其他健康状况阻止你进行传统抗阻训练，也有替代方案：

• 阻力带 提供了一种温和、关节友好的在家锻炼方式
• 椅子辅助训练 对行动受限的人有效
• 水中健身 减少关节压力同时提供阻力
• 物理治疗指导的方案 可以根据你的具体限制量身定制 目标是为肌肉提供某种形式的阻力刺激。即使是适度的力量训练，在减重期间保留瘦体重方面也远比完全不练好。

不仅仅关注体重秤

最后一个建议：考虑在体重之外追踪身体组成。基本的生物电阻抗秤（估算体脂百分比的那种）并不完美准确，但它可以显示随时间的趋势。如果你的体重在下降而体脂百分比也在下降，你就走对了路。 为了更精确的了解，DEXA扫描——一种在许多医疗机构和一些健身场所可获得的身体组成测量方式——可以给你关于脂肪量、瘦体重和骨密度的详细信息。在GLP-1旅程开始时做一次，然后每3到6个月再做一次，可以成为一个强大的动力来源，也是你的医疗保健提供者有用的参考数据。 体重秤告诉你你有多重。身体组成告诉你这个体重是由什么构成的。对于长期健康，第二个数字更重要。

核心要点

GLP-1药物是减重的有力工具，但它们本身并非完整的解决方案。增加规律运动——尤其是每周两到三次抗阻训练——有助于确保你减掉的主要是脂肪而非肌肉。再加上充足的蛋白质摄入和良好的水分补充，你就为实现真正改善健康——而不仅仅是外表——的减重做好了准备。 你不需要成为健美运动员或像运动员那样训练。你只需要给你的肌肉一个在脂肪消失时留下来的理由。从小处开始，保持一致性，然后逐步增加。

参考文献

[1] Locatelli JC, et al. Incretin-Based Weight Loss Pharmacotherapy: Can Resistance Exercise Optimize Changes in Body Composition? Diabetes Care. 2024;47(10):1718-1730. PubMed [2] Mechanick JI, Butsch WS, Christensen SM, et al. Strategies for minimizing muscle loss during use of incretin-mimetic drugs for treatment of obesity. Obes Rev. 2025;26(1):e13841. PubMed [3] Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. PubMed [4] Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989-1002. PubMed [5] Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2022;387(3):205-216. PubMed

在开始新的运动方案前请咨询你的医疗保健提供者，尤其是如果你已有健康问题。